수면에 도움을 주는 9가지 식품

수면은 우리 건강의 전체적인 면에서 정말 중요한 부분이다. 

질 높은 수면은 몇몇 만성질환의 위험을 낮출 수 있고, 우리의 뇌 건강을 건강하게 하며, 면역시스템 또한 증가시킨다. 

평균적으로 7-9시간의 수면시간을 권고하지만 많은 사람들이 질 높은 수면을 가지는데 많은 어려움을 겪고 있다. 

 

그래서 오늘은 수면의 질을 높일 수 있도록 9가지 음식과 음료를 소개하려고 합니다. 

1.  아몬드 

28gm의 건조된 아몬드는 성인 권장량의 18%에 해당하는 인과 비타민 B2를 포함하고 있다. 28gm 의 아몬드는 하루 성인남성 망가니즈의 25%를 충족시킬 수 있으며, 성인여성의 경우 31%를 충족시킬 수 있다. 

꾸준한 아몬드 섭취는 몇 몇 만성질환 위험 가능성을 낮출 수 있다 예를 들면 제2형 당뇨병과 심장병을 들 수 있다. 단일 불포화지방산, 섬유질, 항산화에 기여한다. 

 

항산화는 만성질환을 일으킬 수 있는 염증으로부터 우리의 세포를 보호한다. 또한 수면의 질을 높여주고, 몇몇의 견과류에는 멜라토닌 호르몬이 포함되어 있어서, 수면에 도움을 줄 수도 있다. 

마그네슘 또한 많이 포함되어있어서, 28gm으로도 하루 권장량의 19%을 제공할 수 있다. 적당량의 아몬드 섭취는 수면의 질을 높여주고, 불면증에 도움을 준다. 

2.  칠면조 (터키)

칠면조는 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양가가 풍부한 음식이다. 

단백질이 많이 포함되어 있고, 로스트된 칠면조는 28gm 당 8gm의 단백질을 제공한다. 단백질은 우리의 근육을 유지하고 식욕을 조절하는데 중요하다. 칠면조는 비타민과 미네랄의 주요한 공급원이다. 예를 들면 비타민 B2와 인과 같은, 셀레늄의 주요한 공급원이기도 하며, 84gm의 터키는 하루 권장량의 56%를 공급해 준다. 

터키를 먹고 몇몇 사람들은 피곤함을 느끼거나 졸려하는 경우가 있다. 이러한 이유는 트립토판이 함유되어 있기 때문이다. 트립토판은 멜라토닌의 생산을 증가시키는 역할을 한다. 

3. 캐모마일 차

캐모마일은 인기 있는 허브차로 다양한 건강적 이점을 가지고 있다. 플라본은 항산화의 한 종류로 염증을 줄인다. (예: 암, 심장질환)

캐모마일 차를 마시는것은 면역시스템을 증가시키고, 불안, 우울감을 감소시키며, 피부건강을 증진시킨다. 또한 수면의 질 또한 향상한다. 

또한 캐모마일 차는 아피제닌을 포함하고 있다. 여기에서 나온 항산화는 뇌에서 나온 특정 수용기와 결합하여 수면에 도움을 주고 불면증을 완화시킬 수 있다. 

4,. 키위

키위는 저칼로리에 영양소가 풍부한 과일이다. 

키위 한 개는 42칼로리에 주요한 영양소들이 풍부하다. 비타민 C에 대한 71% DV가 포함되어 있다. 또한, 엽산, 칼륨, 미네랄 또한 풍부하다. 

게다가, 소화기관에 도움을 주고, 염증을 완화시키며  콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이러한 현상은 많은 섬유질과 카로티노이드 항산화제에 의해 생긴다. 

5. 타트체리

타트체리는 중요한 영양소를 적당히 제공한다. 예를 들어 마그네슘 또는 인과 같은 타트체리는 칼륨을 얻기에 좋은 식품이다. 

240ml의 타트체리에는 하루 여성 칼륨 권장량의 17% 포함하고 있으며, 남성의 경우 매일 13%의 칼륨 섭취를 포함하고 있다. 

또한, 항산화, 안토시아닌류, 플라보놀이 풍부하다. 

6. 지방이 많은 생선

연어, 참치, 송어, 고등어는 건강한 식단에 포함할 수 있는 생선 리스트들이다.

위들은 에외적으로 비타민 D를 많이 포함하고 있다. 예를 들어 85gm의 연어에는 570 IU의 비타민 D를 포함하고 있다. 또한, 지방이 많은 생선은 오메가 3, 에이코사펜타엔산, DHA가 풍부하다. 

7. 월넛 

월넛은 영양소가 풍부하며, 19가지의 미네랄을 제공하며, 28gm의 섭취량의 1.9gm의 섬유질 이외에도 마그네슘, 인, 망간, 구리가 풍부하다. 또한 건강한 지방과 오메가3, 리놀레산이 포함되어 있다.  28gm당 4.3gm의 단백질을 제공하며, 식욕을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 

또한 HDL 콜레스테롤을 줄일 수 있어서 심혈관계에 도움을 줄 수 있다. 

 

8. 패션플라워차

패션플라워 차는 전통적으로 건강치유를 위해 많이 사용하는 허브차 중에 하나였다. 플라보노이드 항산화가 높고, 이는 염증을 줄이고, 면역시스템을 증가시키며 심혈관 질환을 줄여준다. 또한 불안을 줄여준다. 항산화 아피제닌은 불안을 줄여주는 효과가 있고, 뇌의 특정 수용체와 결합하여 진정시키는 효과를 가지고 있다. 

9. 흰쌀

흰쌀은 전 세계적으로 많이 소비되는 쌀 중에 하나이다. 흰쌀과 현미의 다른 점은 흰쌀에는 쌀겨와 배아를 제거한 것이다. 이러한 이유로 낮은 섬유질과 영양소, 항산화를 가지고 있다. 그럼에도 불구하고, 꽤 많은 양의 비타민과 미네랄을 포함하고 있다. 79gm의 쌀은 하루권장량의 19%의 엽산을 제공하며, 남성 권장량의 21%의 비타민 B1, 여성권장량의 22% 비타민 B1을 제공하고 있다. 흰쌀은 높은 탄수화물 함량을 가지고 있다.