장내에 좋은 박테리아를 자연적으로 증식하는 방법 - 2편

< 장내에 건강한 장내 미생물을 증진시키기 위한 6가지 방법 >

 

1. 식이섬유를 먼저 섭취하기 - 자연적으로 프리바이오틱이 가득한 식품 선택하기 

 

건강한 장내 미생물 군집을 늘리기 위해서는 식이섬유가 제일 친한 친구라고 할 수 있다. 

이는 장내에 필수적인 요소로 식이섬유는 유익한 박테리아의 먹이가 되며 빠른 증식과 활동량을 늘리는데 도움을 줄 수 있다. 

프리바이오틱스는 장내 박테리아의 음식역할을 하는 식이섬유의 한 종류이다. 

프리바이오틱스는 상부위장를 거쳐 장에 도달하여 장내 미생물에 의해 발효된다. 이러한 과정은 항염증효과와 장 장벽강화를 포함한 많은 건강상의 이점을 가지고 있다. 

 

모든 종류의 식이섬유가 프리바이오틱스의 기능을 하지는 않지만, 과일, 야채, 콩, 곡물등은 프리바이오틱스가 풍부하다. 

베리류, 차, 다크 초콜렉과 같은 음식에서 발견되는 폴리페놀과 같은 다른 비섬유질 영양소도 프리바이오틱스 역할을 하여 

유익한 장내 박테리아의 먹이로 사용될 수 있다. 

 

2. 발효식품 섭취하기

 

발효식품은 프로바이오틱스와 연관이 있는데 항상 언제나 많은 양의 유익한 균을 전달하는 것은 아니다. 발효과정, 열, 특정 발효 방법에서 프로바이오틱스를 없앨 수도 있기 때문이다. 

그럼에도 불구하고, 발효식품은 아직 건강한 장내에 가치 있는 자산이라고 할 수 있다. 프로바이오틱스는 발효식품에 풍부하게 들어있어 위에서 설명한 바와 같이 유익한 박테리아의 성장과 활동을 돕는다. 

 

예를 들면, 요거트, 케이퍼, 김치, 사워크라우트, 콤부차 등에 많이 함유되어 있다. 

 

 

3. 스트레스 관리하기

 

스트레스 관리는 건강한 장내미생물 군집의 성장과 관련하여 중요하지만 종종 관가 되곤 한다. 

최근 과학계에서는 장-뇌 사이의 양방향 관계를 밝혀냈다. 

만성적인 스트레스는 장내 미생물의 변화를 초래할 수 있고, 정신건강 기분, 인지기능에 영향을 미칠 수 있다.

또한 많은 건강문제로 야기되는 "장 누수 증후군"을 일으킬 수 있다. 

이러하기에 명상, 요가, 규칙적인 운동은 우리의 장 미생물의 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 

 

4. 충분한 수면 

 

수면은 단순한 휴식 기간 그 이상이다. 몸이 회복하고 재충전되는 중요한 시간이다. 

평균적으로 7-9시간 정도의 잠을 잘 것을 권장한다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 자신에게 맞는 최적의 수면 환경을 조성하여 수면의 질을 높이는 게 더 건강한 장내를 만들 수 있는 방법입니다.

 

5. 충분한 수분섭취 

 

물은 소화에 필수적으로 음식을 섭취했을 때 영양소의 흡수 및 분해하는데 도움이 되며 변비를 예방하는데 또한 도움이 된다. 

만성 변비는 장내 박테리아의 균형을 방해하며 장내 미생물의 다양성을 감소시킬 수 있다. 또한, 수분섭취는 장의 점액 내벽을 유지하는데 도움이 된다. 

 

6. 동물성 식품에서 식물성 식품으로 바꿔보기

 

우리가 선택하는 음식은 장내미생물 군집과 구성에 많은 영향을 끼친다. 특히 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗이 풍부한 식단에서는 장내 미생물 군집 성장에 이점을 줄 수 있다. 동물성 식품을 많이 섭취할 경우 담즙 내성 박테리아의 증가로 이어질 수 있기에 특히 붉은 육류, 가공류를 줄이는 게 좋다.