하루종일 책상에 앉아서 업무를 보다 보면 구부정한 자세로 있거나 또는 헬스장에서 운동을 무리하게 하다 보면 허리 통증이 빈번하게 발생하는 경우를 볼 수 있다. 적당한 스트레칭은 우리의 허리를 보호해 주고, 유연성을 길러주며 다칠 위험을 줄여준다. 또한 운동 전에 스트레칭을 해주면, 근육 통증 예방에 도움을 준다.
- 안전하게 스트레칭 하는 방법
새로운 허리 운동프로그램을 시작하기 전에, 이 전에 척추 문제 또는 허리 부상이 있었다면, 의사 또는 전문가와 함께 상담 후 진행하는 것이 좋다.
- 차가운 근육상태로 스트레칭을 하면 부상을 입을 수 있는 경우가 있기에, 5-10분 정도 걷거나, 실내 자전거 또는 야외에서 자전거를 타주고 스트레칭을 하는 것을 추천한다.
- 스트레칭은 천천히, 바운싱하면서 움직임을 크게 주거나 무리하게 하지 않도록 한다.
- 사람마다 스트레칭의 강도가 다르기에, 자신이 편한 지점까지, 아프지 않은 지점까지 천천히 해주도록 한다.
- 천천히 긴장을 완화하며 스트레칭 해주고 30초간 유지해 본다.
1. Knee to chest stretch ( 아기자세 스트레칭)
- 바닥에 누워서 다리를 쭉 펴준다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 굽혀준다 그리고 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 당겨온다.
- 무릎을 오른손으로 감싸 안아주고, 다리를 가슴 쪽으로 당길 수 있을 만큼 당겨준다.
- 위의 자세를 유지한 상태에서, 배근육을 조여주고, 척추를 바닥 쪽으로 천천히 지그시 눌러준다는 느낌으로 5초간 유지한다.
- 천천히 다시 처음 자세로 돌아온다.
- 왼쪽 다리도 오른쪽 다리와 동일하게 해 준다.
- 이렇게 5번씩 양쪽 다리를 번갈아 가면서 해준다.
2. On all fours - back flexion and extension
- 고양이 자세로 시작을 해준 다음, 손은 어깨와 일직선이 되게 유지하고, 팔을 쭉 펴준다.
- 팔에 무게를 실은 다음, 몸을 앞쪽으로 숙여주면서 어깨를 살짝 말아주고 이 자세에서 5초간 유지한다.
- 천천히 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 가까이 가주면서, 무게를 뒤로 실어주고 팔을 머리 옆쪽에 쭉 펴준다음 5초간 유지해 준다.
- 이렇게 반복적으로 5번 해준다.
3. Standing Back arch
- 똑바로 서있는 자세에서 발과 어깨너비가 동일하게 해 준다.
- 손바닥을 허리뒤쪽에 대준 후, 천천히 깊게 숨 쉬면서 긴장을 완화해 준다.
- 상체를 천천히 뒤로 숙여주면서, 무릎은 수직을 유지한 채, 손은 허리를 받쳐주고 5초간 유지해 준다.
- 다시 천천히 상체를 일으킨 후 이 동작을 5번 동일하게 반복해 준다.
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